Σχεδιάστε την ιδανική σας δίαιτα αύξησης βάρους

II. Ποιο είναι το ιδανικό σας βάρος;

III. Πόσες ενέργεια θέλεις για παραδεχτείτε πάρεις βάρος;

IV. Ποιες τροφές θα πρέπει παραδεχτείτε τρώτε για παραδεχτείτε πάρετε βάρος;

V. Πόσο σταθερά θα πρέπει παραδεχτείτε τρώτε για παραδεχτείτε πάρετε βάρος;

VI. Ποια συμπληρώματα είναι σε θέση να παραδεχτείτε σας βοηθήσουν παραδεχτείτε πάρετε βάρος;

VII. Πώς παραδεχτείτε κρατηθείτε μακριά από παραδεχτείτε πάρετε τόσο πολύ λίπη

VIII. Πώς παραδεχτείτε παραμείνετε παρακινημένοι

IX. Υποδείξεις για πολλούς που είναι λιποβαρή

Περιέργειες

Λειτουργία	Επίλυση
Δίαιτα αύξησης βάρους	Μια δίαιτα αύξησης βάρους είναι μια δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για παραδεχτείτε σας βοηθήσει παραδεχτείτε κερδίσετε βάρος. Τυπικά φιλοξενεί γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα οδήγησε ενέργεια και πρωτεΐνες.
Υγιεινή οικοδόμηση βάρους	Η ωφέλιμος οικοδόμηση βάρους είναι η άνοδος βάρους που επιτυγχάνεται με υγιεινό τρόπο. Εξαιτίας αυτού απέτυχε παίρνετε πάρα τόσο πολύ βάρος τόσο πολύ απότομα και ότι απέτυχε παίρνετε βάρος με τρόπο που είναι ανθυγιεινό.
Βιταμίνη για οικοδόμηση βάρους	Η δίαιτα για οικοδόμηση βάρους είναι η δίαιτα που θα πρέπει παραδεχτείτε καταναλώνετε για παραδεχτείτε πάρετε βάρος. Αυτό φιλοξενεί την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα οδήγησε ενέργεια και πρωτεΐνες.
Θερμιδικό πλεόνασμα	Ένα πλεόνασμα θερμίδων είναι όταν καταναλώνετε περισσότερες ενέργεια μέσω όσες καίτε. Αυτό είναι σημαντικό για την οικοδόμηση βάρους.
Μυϊκό όφελος	Το μυϊκό όφελος είναι η μέθοδος απόκτησης μυϊκής μάζας. Αυτό πρόκειται να παραδεχτείτε επιτευχθεί με εκπαίδευση με βάρη και διατήρηση υγιεινής διατροφής.

II. Ποιο είναι το ιδανικό σας βάρος;

Το τέλειο σας βάρος είναι το βάρος στο οποίο είστε πιο υγιείς και αισθάνεστε καλύτερα. Δεν φαίνεται να είναι ένας συλλογή στη ζυγιστική μηχανή, ωστόσο μια ακολουθία βαρών που βασίζεται στο κορυφή, την ηλικία, το φύλο και η έκταση δραστηριότητάς σας.

Υπάρχουν πολυάριθμοι τακτικές για παραδεχτείτε προσδιορίσετε το τέλειο σας βάρος, συγκρίσιμο με:

• Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)
• Μερίδιο μέσης-ισχίου
• Αναλογία σωματικού λίπους
• Φυσική δοκιμή και ιατρικό ιστορικό

Ο γιατρός σας πρόκειται να παραδεχτείτε σας βοηθήσει παραδεχτείτε προσδιορίσετε το τέλειο σας βάρος και παραδεχτείτε δημιουργήσετε ένα ρουτίνα διατροφής και άσκησης που θα μπορείς σας βοηθήσει παραδεχτείτε το φτάσετε.

Είναι κρίσιμο να καταλαβαίνετε ότι η άνοδος βάρους δεν φαίνεται να είναι μια γραμμική τεχνική. Μπορείς υπάρξουν στιγμές που παίρνετε βάρος και περιστάσεις που χάνετε βάρος. Το πολυάριθμο είναι παραδεχτείτε παραμείνετε συγκεντρωμένοι στους στόχους σας και παραδεχτείτε κάνετε υγιείς πιθανές επιλογές.

Πόσες ενέργεια θέλεις για παραδεχτείτε πάρεις βάρος;

Ο συλλογή των θερμίδων που θα θέλατε για παραδεχτείτε κερδίσετε βάρος βασίζεται σε το παρόν βάρος, η έκταση δραστηριότητας και τους στόχους σας. Ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης είναι παραδεχτείτε προσθέσετε 500 ενέργεια απότιση τιμής σε καθημερινή σας κατανάλωση. Εάν απέτυχε ρίξτε μια ματιά στο αποτελέσματα αργότερα μέσω μερικές εβδομάδες, μπορείτε παραδεχτείτε αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων κατά άλλες 500 ενέργεια.

Είναι πολύ σημαντικό φροντίστε να τρώτε υγιεινά γεύματα όταν προσπαθείτε παραδεχτείτε πάρετε βάρος. Εστιάστε απότιση τιμής σε πρόσληψη άφθονων δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών και άπαχης πρωτεΐνης. Θα πρέπει επιπλέον παραδεχτείτε αποφεύγετε τα επεξεργασμένα γεύματα και τα ζαχαρούχα ποτά.

Εάν δυσκολεύεστε παραδεχτείτε φάτε αρκετές ενέργεια, δείτε παραδεχτείτε προσθέσετε υγιεινά σνακ σε όλη τη διαδρομή της ημέρας. Μερικές καλές πιθανές επιλογές περιέχουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, γιαούρτι, τελικό αποτέλεσμα και κράκερ ολικής αλέσεως.

IV. Ποιες τροφές θα πρέπει παραδεχτείτε τρώτε για παραδεχτείτε πάρετε βάρος;

Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές τροφές που είναι σε θέση να παραδεχτείτε σας βοηθήσουν παραδεχτείτε κερδίσετε βάρος, συγκρίσιμο με:

• Δημητριακά ολικής αλέσεως, συγκρίσιμο με καστανό ρύζι, βρώμη και κινόα
• Τροφές πλούσιες οδήγησε πρωτεΐνες, συγκρίσιμο με άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά και φασόλια
• Υγιή λίπος, συγκρίσιμο με αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι
• Τροφές πλούσιες οδήγησε υδατάνθρακες, συγκρίσιμο με τελικό αποτέλεσμα, χόρτα και δημητριακά ολικής αλέσεως

Είναι πολύ σημαντικό επιλέγετε υγιεινές τροφές όταν προσπαθείτε παραδεχτείτε πάρετε βάρος, επειδή αυτό θα μπορείς σας βοηθήσει παραδεχτείτε κρατηθείτε μακριά από την οικοδόμηση του λίπους. Εστιάστε απότιση τιμής σε πρόσληψη άφθονων φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως και επιλέξτε άπαχες στοιχεία πρωτεϊνών και υγιών λιπαρών.

Ακολουθούν ορισμένα ιδιαίτερα παραδείγματα υγιεινών τροφών που είναι σε θέση να παραδεχτείτε σας βοηθήσουν παραδεχτείτε κερδίσετε βάρος:

• Πλιγούρι βρώμης με τελικό αποτέλεσμα και ξηρούς καρπούς
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας και ψητό κότα
• Σολομός με καστανό ρύζι και χόρτα
• Τοστ αβοκάντο με αυγά
• Γιαούρτι με μούρα και γκρανόλα

Τρώγοντας αυτές τις υγιεινές τροφές, μπορείτε παραδεχτείτε κερδίσετε βάρος με υγιεινό τρόπο και παραδεχτείτε βελτιώσετε τη γενική σας ευεξία.

V. Πόσο σταθερά θα πρέπει παραδεχτείτε τρώτε για παραδεχτείτε πάρετε βάρος;

Ο συλλογή των φορών που τρώτε την ώρες ηλιακού φωτός δεν φαίνεται να είναι τόσο ζωτικός όσο ο συνολικός συλλογή των θερμίδων που καταναλώνετε. Και πάλι, η συχνότερη πρόσληψη μικρότερων γευμάτων πρόκειται να παραδεχτείτε σας βοηθήσει παραδεχτείτε κατανείμετε τις ενέργεια σας σε όλη τη διαδρομή της ημέρας και παραδεχτείτε κρατηθείτε μακριά από παραδεχτείτε αισθάνεστε υπερβολική. Μπορείτε επιπλέον παραδεχτείτε βοηθήσει στη διαμονή του μεταβολισμού σας οδήγησε ευκολότερο ρυθμό.

Εάν δυσκολεύεστε παραδεχτείτε καταναλώσετε αρκετές ενέργεια οδήγησε μία συνεδρίαση, δείτε παραδεχτείτε χωρίσετε τα γεύματά σας οδήγησε μικρότερα σνακ. Ως παράδειγμα, θα μπορείς μπορούσατε παραδεχτείτε έχετε ένα πρωινό με πλιγούρι βρώμης, ένα μεσημεριανό σνακ με τελικό αποτέλεσμα και γιαούρτι, ένα μεσημεριανό γεύμα σαλάτα με ψητό κότα, ένα απογευματινό σνακ με ξηρούς καρπούς και σπόρους και ένα κοκτέιλ πάρτι με ψητό ψάρι με χόρτα.

Θα πρέπει επιπλέον παραδεχτείτε προσπαθήσετε παραδεχτείτε τρώτε μια μεγάλη γκάμα υγιεινών τροφών σε όλη τη διαδρομή της ημέρας. Αυτό θα μπορείς σας βοηθήσει παραδεχτείτε πάρετε τα βιταμίνες που θα θέλατε για παραδεχτείτε υποστηρίξετε τους στόχους σας για οικοδόμηση βάρους.

Ακολουθεί ένα μοτίβο προγράμματος γευμάτων για κάποιον που επιχειρεί παραδεχτείτε πάρει βάρος:

Γεύμα	Ενέργεια
Πρωινό	400
Πρόχειρο γεύματα	200
Μεσημεριανό	600
Πρόχειρο γεύματα	200
Συμπόσιο	800

Αυτό αυτό το σύστημα διατροφής προμήθειες σύνολο 2200 ενέργεια την ώρες ηλιακού φωτός. Μπορείτε παραδεχτείτε προσαρμόσετε τον αριθμό των θερμίδων σε κάθε γεύμα βασίζομαι τις προσωπικές σας επιθυμίες.

VI. Ποια συμπληρώματα είναι σε θέση να παραδεχτείτε σας βοηθήσουν παραδεχτείτε πάρετε βάρος;

Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που είναι σε θέση να παραδεχτείτε σας βοηθήσουν παραδεχτείτε κερδίσετε βάρος, συγκρίσιμο με:

• Λάσπη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• Κουνιέται ο όφελος μάζας
• Κρεατίνη
• BCAA
• Συμπληρώματα πριν από την εκπαίδευση

Η λάσπη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι μια καλή προμήθεια πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την αύξηση μυϊκής μάζας. Τα σέικ μάζας είναι κανονικά υψηλά οδήγησε ενέργεια και πρωτεΐνες και είναι σε θέση να παραδεχτείτε σας βοηθήσουν παραδεχτείτε καλύψετε τις ημερήσιες αναγκαιότητες σας οδήγησε ενέργεια. Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που πρόκειται να παραδεχτείτε σας βοηθήσει παραδεχτείτε αυξήσετε τη δύναμή σας και την αποδοτικότητα ισχύος, πραγματικότητα που πρόκειται να παραδεχτείτε οδηγήσει οδήγησε μεγαλύτερη μυϊκή διεύρυνση. Τα BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας) είναι προαπαιτούμενα αμινοξέα που το πλαίσιο σας απέτυχε πρόκειται να παραδεχτείτε παράγει μέσω απλώς του και είναι σοβαρά για την επισκευή των μυών. Τα συμπληρώματα πριν από την εκπαίδευση είναι σε θέση να παραδεχτείτε σας βοηθήσουν παραδεχτείτε βελτιώσετε την απόδοσή σας στο κλαμπ υγείας, πραγματικότητα που πρόκειται να παραδεχτείτε οδηγήσει οδήγησε μεγαλύτερη μυϊκή διεύρυνση.

Είναι πολύ σημαντικό σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα απέτυχε θα πρέπει παραδεχτείτε χρησιμοποιούνται ως εναλλακτική λύση μιας υγιεινής διατροφής και της τακτικής άσκησης. Και πάλι, είναι σε θέση να παραδεχτείτε είναι μια χρήσιμη μεταφόρτωση στο ρουτίνα αύξησης βάρους σας.

VII. Πώς παραδεχτείτε κρατηθείτε μακριά από παραδεχτείτε πάρετε τόσο πολύ λίπη

Όταν προσπαθείτε παραδεχτείτε πάρετε βάρος, είναι πολύ σημαντικό φροντίστε να απέτυχε παίρνετε τόσο πολύ λίπη. Εξαιτίας αυτού θα πρέπει παραδεχτείτε φροντίστε να ακολουθείτε μια διατήρηση υγιεινής διατροφής και ότι ασκείτε αρκετή προπόνηση.

Ακολουθούν μερικές κόλπα για παραδεχτείτε κρατηθείτε μακριά από παραδεχτείτε πάρετε τόσο πολύ λίπη ενώ προσπαθείτε παραδεχτείτε κερδίσετε βάρος:

• Ακολουθήστε μια διατήρηση υγιεινής διατροφής που φιλοξενεί αρκετά πολλά τελικό αποτέλεσμα, χόρτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, ροφημάτων με ζάχαρη και ανθυγιεινών λιπαρών.
• Πάρτε τουλάχιστον λεπτά άσκησης μέτριας υστερίας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
• Παρακολουθήστε σταθερά το φορτίο σας και το μερίδιο σωματικού λίπους.
• Εάν ανησυχείτε για την απόκτηση υπερβολικού λίπους, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.

Ακολουθώντας αυτές τις υποδείξεις, μπορείτε παραδεχτείτε κερδίσετε βάρος με υγιεινό τρόπο και παραδεχτείτε κρατηθείτε μακριά από την απόκτηση υπερβολικού λίπους.

Πώς παραδεχτείτε παραμείνετε παρακινημένοι

Το παραδεχτείτε παραμένετε σκοπός για παραδεχτείτε κερδίσετε βάρος πρόκειται να παραδεχτείτε είναι προκλητικό, συγκεκριμένα αν απέτυχε βλέπετε απότομα αποτελέσματα. Και πάλι, υπάρχουν μερικά από θέματα που μπορείτε παραδεχτείτε κάνετε για παραδεχτείτε παραμείνετε στο σωστό δρόμο.

Αρχικά, θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Εάν προσπαθείτε παραδεχτείτε κερδίσετε τόσο πολύ βάρος απότομα, προετοιμάζεστε για δυστυχία. Αντίθετα, επικεντρωθείτε σε μικρούς, εφικτούς στόχους. Ως παράδειγμα, μπορείτε παραδεχτείτε θέσετε ως σε καλό δρόμο παραδεχτείτε παίρνετε 1 κιλό την εβδομάδα ή παραδεχτείτε αυξήσετε τη θερμιδική σας κατανάλωση κατά 500 ενέργεια την ώρες ηλιακού φωτός.

Δεύτερον, εντοπίστε έναν υπεύθυνο εταίρου. Το παραδεχτείτε έχεις κάποιον παραδεχτείτε οδήγησε βοηθά και παραδεχτείτε οδήγησε ενθαρρύνει πρόκειται να παραδεχτείτε κάνει μεγάλη διάκριση. Αυτό πρόκειται να παραδεχτείτε είναι φιλαράκι, μέλος της οικογένειας ή ιδιωτικός γυμναστής.

Τρίτον, κάντε σταδιακές προσαρμογές στον τρόπο ζωής σας. Μην προσπαθείτε παραδεχτείτε τα αλλάξετε όλα ταυτόχρονα με. Ξεκινήστε κάνοντας μικρές προσαρμογές, συγκρίσιμο με τρώγοντας μια ακόμη μερίδα φρούτων ή λαχανικών την ώρες ηλιακού φωτός ή προσθέτοντας ένα περίπατος 30 λεπτών απότιση τιμής σε καθημερινή σας πρόγραμμα.

Τέταρτον, επιβραβεύστε τον εαυτό σας για την πρόοδό σας. Όταν πετύχετε έναν σε καλό δρόμο, αφιερώστε κάπως χρόνο για παραδεχτείτε γιορτάσετε την καλή τύχη σας. Αυτό θα μπορείς σας βοηθήσει παραδεχτείτε παραμείνετε παρακινημένοι και στο σωστό δρόμο.

Φινίρισμα, να καταλαβαίνετε ότι η άνοδος βάρους απαιτεί χρόνο και ενέργεια. Μην αποθαρρύνεστε αν απέτυχε ρίξτε μια ματιά στο αποτελέσματα ευθύς. Εύκολα μείνετε σε αυτό και παρά τα πάντα θα μπορείς φτάσετε τους στόχους σας.

Υποδείξεις για πολλούς που είναι λιποβαρή

Εάν είστε λιποβαρείς, πρόκειται να παραδεχτείτε διατρέχετε έναν αριθμό προβλημάτων υγείας, συγκρίσιμο με:

• Αναιμία
• Οστεοπόρωση
• εξασθενημένο ανοσοποιητικό συσκευή
• Υψηλότερος πιθανότητα βλάβης

Υπάρχουν πολλά θέματα που μπορείτε παραδεχτείτε κάνετε για παραδεχτείτε κερδίσετε βάρος με υγιεινό τρόπο, συγκρίσιμο με:

• Ακολουθήστε μια διατήρηση υγιεινής διατροφής που φιλοξενεί πολλές ενέργεια και πρωτεΐνες.
• Ασκηθείτε σταθερά.
• Κοιμηθείτε σχετικά.
• Διαχειριστείτε το νευρικότητα.

Εάν αγωνίζεστε παραδεχτείτε πάρετε βάρος, θα πρέπει παραδεχτείτε μιλήσετε με το γιατρό σας. Είναι σε θέση να παραδεχτείτε σας βοηθήσουν παραδεχτείτε αναπτύξετε ένα σχέδιο που είναι καλύτερο για εσάς.

Ε: Ποιος είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για παραδεχτείτε κερδίσετε βάρος;

Α: Δεν υπάρχει κανένα μια ενιαία απάντηση σε αυτή την ερώτημα, καθώς ένας από τους απλούστερους τρόπους για παραδεχτείτε κερδίσετε βάρος θα μπορείς εύρος βασίζομαι τις ατομικές σας επιθυμίες και στόχους. Και πάλι, ορισμένες γενικές υποδείξεις περιέχουν την πρόσληψη μιας υγιεινής διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα οδήγησε ενέργεια και πρωτεΐνες και την τακτική προπόνηση.

Ε: Πόσες ενέργεια θέλω για παραδεχτείτε πάρω βάρος;

Α: Ο συλλογή των θερμίδων που θα θέλατε για παραδεχτείτε κερδίσετε βάρος θα μπορείς εξαρτηθεί μέσω τον ατομικό σας μεταβολισμό και η έκταση δραστηριότητας. Και πάλι, ένας εξαιρετικός εμπειρικός κανόνας είναι παραδεχτείτε τρώτε καθώς και 500 ενέργεια την ώρες ηλιακού φωτός.

Ε: Ποιες τροφές θα πρέπει παραδεχτείτε καταβροχθίζω για παραδεχτείτε πάρω βάρος;

Α: Υπάρχουν πολλές υγιεινές τροφές που είναι σε θέση να παραδεχτείτε σας βοηθήσουν παραδεχτείτε κερδίσετε βάρος, συγκρίσιμο με άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως, τελικό αποτέλεσμα, χόρτα και υγιή λίπος. Μερικές συγκεκριμένες τροφές που είναι καλές για οικοδόμηση βάρους περιέχουν:

• Βρώμη
• Γάλα
• Γιαούρτι
• Αυγά
• Κότα
• Ψάρι
• Φασόλια
• Καρύδια
• Σπόροι